(١)
تێگەیشتن لە نەخۆشی ترسی کۆمەڵایەتی:
تواشبووان بە نەخۆشی دەروونی پێویستە بە تەواوی لە نەخۆشییەکەیان تێبگەن، پاشان دەستبکەن بە چارسەرکردنی خۆیان، تێگەیشتنیش لەم نەخۆشییە کارێکی زۆر قورس و گران نییە، بەڵکو پێویستە بزانین:
-نیشانەکانی ئەم نەخۆشییە چین و لە چ کات و ساتێکدا توشمان دەبن؟
-هۆکارەکان چین و بۆ توشی ئێمە بووە؟
-چارەسەرکان چین و کامەیان کاریگەرترینە بۆ ئێمە هەتا بیانگرینە بەر؟
- لێکەوتە و دەرئەنجامەکەی چییە؟
بەم تێگەیشتنەش، تووشبوو دەزانێت کە بە تەنها ئەو، ترسی کۆمەڵایەتی نییە و باشتر لە نەخۆشییەکەی تێدەگات و دەتوانێت بیناسێتەوە و بەرەو چارەسەر هەنگاوبنێت.
(٢)
ستراتیژەکان بۆ خۆئامادەکردن بۆ شوێنێکی کۆمەڵایەتی:
ئەم ستراتیژانە یارمەتیدەرن بۆ ئەوەی کە بتوانیت لە شوێنە کۆمەڵایەتییەکاندا بە سەر ترسەکەتدا زاڵبیت:
خۆئامادەکردنی پێشوەختە بۆ گفتوگۆ و کۆبونەوەکە: واتە پێش ئەوەی بچیتە ناو کۆبونەوە و شوێنەکە خۆت ئامادەبکە، بۆ نمونە: کاتێک دەتەوێت بچیتە شوێنێکی کۆمەڵایەتی وەکو میوانداری کە کەسانی زۆر لێیە ئەوە تۆ بابەتێکی گرنگ ئامادە بکە هەتا بتوانیت بە ئارامی و شانازییەوە گفتوگۆ بکەیت، هەروەها پێش ئەنجامدانی سیمینار یاخود قسەکردن لەناو وانە و کۆرێکدا ئەوە خۆت لەسەر بابەتەکە باش ئامادە بکە.
لەکاتی خۆئامادەکردن یان قسەکردن هەوڵبدە تەرکیز بخەرە سەر ئەو توانا تایبەتە کەسییانەی کە هەتە یان ئەو بابەتانەی کە خۆت حەزت لێیانە.
پێشچوونە ناو شوێنە کۆمەڵایەتییەکە میکانیزمی خۆخاوکردنەوە ئەنجامبدە، وەکو هەناسەدانی قووڵ.
تەرکیز بخەرە سەر ئەوەی کە "ئایا ئەو شوێنە پێویستی بەو هەموو ترسە هەیە؟" و هەرکات توشی فشاربویت لەو شوێنە ئەوە بیری خۆتی بخەرەوە کە ئەو هەستانەت دەرۆن و دەتوانیت هەڵیان بگریت هەتا دەرۆن، دڵنیاشبە کەس نازانێت تۆ هەست بەچی دەکەیت! کەسی بەرانبەر لە ناخی تۆدا نییە!
واز لە خواردنەوەی مەی بهێنە بۆ خۆخاوکردنەوە: چونکە بەشێوەیەکی کاتی یارمەتیت دەدات و دواتر ترس و قەلەقییەکەت زیاد دەکات.
(٣)
میکانیزمەکانی یارمەتیدانی خودی بۆ ترسی کۆمەڵایەتی:
ئەو رێوشوێنانەن کە تاک دەیانگرێتە بەر لەپێناو رزگاربوون لە ترس و قەلەقییەکە و دەبنە هۆی باشتربوون و هەستکردن بە ئارامی، یارمەتیدانی خودی نابێتە هۆی چاکبونەوە، بەڵام هەنگاوێکی گرنگە بۆ چاکبوونەوە.
ئەو میکانیزمانەش زۆرن ئێمە لێرەدا لە شەش خاڵدا کورتیان دەکەینەوە:
١_ لە نەخۆشی و حاڵەتەکەت تێبگە.
٢- باشکردنی ستایلی ژیانی تاک کە یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی فشارەکان و ترس.
٣_ رووبەروی ترسەکانت ببەرەوەو هەرگیز خۆت بەدوور مەگرە لەو شوێنانەی کە ترست هەیە لێیان!
٤- بیرکرنەوە ناواقیعی و نەرێنییەکان بە بیرکرنەوەی واقیعی جێبگرەوە.
٥- میکانیزمەکانی خۆخاوکردنەوە بەکاربهێنە.
٦_راهێنانی کەسی بکە بە تەنها و لەناو کۆمەڵ.
(٤)
بەدەستهێنانی پشتیوانی بۆ چارەسەری ترسی کۆمەڵایەتی:
یەکێک لە بنەماکانی چارەسەری ترسی کۆمەڵایەتی بریتییە لە بەدەستهێنانی پشتیوانی کۆمەڵایەتی بۆ چاکبوونەوە، ئەمەش بەچەند شێوەیەک دەتوانرێت ئەنجامبدرێت:
ـ چونە ناو هاورێ و ئەندامانی خێزان بە شێوەیەکی بەردەوام.
ـ بەشداریکردن لەگەڵ گروپی پشتیوانی ناوچەیی، بۆ یارمەتیدانی توشبوان بەم نەخۆشییە یان هەندێکجار گروپی تایبەت لە ئینتەرنێت هەیە.
ـ گەران و گەشتکردن: چونە دەرەوە لەگەڵ ئەو کەسانەی ئاسودەی لەگەڵیان یارمەتیدەرێکی باشە بۆ زیادکردنی متمانە بەخۆبوون و بەردەوامی لەسەر چاکبونەوە.
ـ بەبێ دوودڵی داوای یارمەتی لە کەسێکی نزیکت بکە کە دەزانیت دەتوانێت هاوکاریت بکات لە ڕوبەڕووبوونەوەی نەخۆشییەکەت و چارەسەری ترسەکەت.
(٥)
راهێنانی کەسی بۆ چارەسەری ترسی کۆمەڵایەتی:
هەنگاوی گرنگ لە یارمەتیدانی خودی بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانی تایبەتی کەسی بە مەبەستی کەمکردنەوەی ترسەکە و نەهێشتنی، بۆ ئەم هەنگاوەش پێویستە بە شێوەی ڕیزبەندی بەرکەوتنەکە ئەنجامبدرێت، واتە سەرەتا بە هەنگاوە بچوکەکان راهێنان بکەیت و پاشان هەنگاوی گەورە بنێیت، ئەمەش چەن ڕێنماییەکە بۆ راهێنانەکان:
ـ ترسەکانی خۆت دیاریبکە بۆئەوەی بزانیت کام شوێن زۆرتر توشی قەلەقیت دەکات.
ـ کارە ڕۆتیینییە کۆمەڵایەتییەکانت بە ڕێکی ئەنجامبدە، بۆ نمونە: لەگەڵ خزم و هاوڕێ نزیکەکانت نان بخۆ لە شوێنێکی گشتی، سەیری نێوچاوی بەرانبەر بکەو پاشان وەڵامی سڵاوی ئەوانی تر بدەوە، یان یەکەم کەس بە کە دەڵێیت سڵاو، موجامەلەی کەسێک بکە، پەیوەندی بکە بە هاوڕێیەکتەوە بۆ دانانی پلان و گفتوگۆکردن.
ـ بچۆرە شوێنێکی کۆمەڵایەتی ترسهێنەر: واتە بچۆرە ئەو شوێنە کۆمەڵایەتییانەی کە ترست بۆ دروستدەکەن و سەرەتاش کامەیان کەمتری ترست هەیە تیایدا بچۆرە ئەو شوێنە، پێویستە پێش چونت بۆ شوێنە کۆمەڵیەتییە ترسهێنەرەکە خۆت ئامادەکردبێت.
ـ گەشە بە لێهاتویی و توانا کۆمەڵایەتییەکانت بدە، ئەم کارانە یارمەتیدەرن: کۆرسێکی تایبەت بە لێهاتووییە کۆمەڵایەتیەکان وەربگرە، خۆبەخشبە بۆ ئەنجامدانی شتێک کە خۆشی لێ دەبینیت، کار لەسەر لێهاتوییەکانی پەیوەندی بکە.
(٦)
ڕووبەڕوبوونەوەی ترسەکانی ترسی کۆمەڵایەتی!
ئەم میکانیزمەش دوو بەشە: یەکەم ناسینەوەی ترسەکەت و شوێنە کۆمەڵایەتییەکان کە ترسەکە دروستدەکەن، دووەمیش ڕووبەڕوبوونەوەی ئەو ترسەیە.
یەکەم/ دیارریکردنی ئەو شوێنانەی ترسەکە دروستدەکەن: پێویستە لە ئێستاوە ئەو شوێنانە دیریبکەیت کە تۆ توشی ترسی کۆمەڵایەتی دەکەن، بە واتایەکی تر ترسەکانی خۆت دیاریبکە بۆ ئەوەی بزانیت کام شوێن زۆرتر توشی قەلەقیت دەکات، شوێنەکان زۆرن یان کەم تۆ تەنها دیاریان بکە.
دووەم: ڕووبەڕوی ترسەکانت ببەرەوە: هەرگیز خۆت بەدوور مەگرە لەو شوێنانەی کە ترست هەیە لێیان و لە خاڵی یەکەم دیاریتکردوون، چونکە خۆ بەدوورگرتن تەنها بۆ ماوەیەکی کاتی هەستی ئاسودەیت بۆ دێنێت و ترست بۆ شوێنەکە زیاددەکات، هەروەها هەوڵبدە ئەو چالاکییانەی کە خۆت بەدوورگرتووە لێیان ئەنجامیان بدە، بۆ نمونە: نەتوێراوە سەیری جەماوەر بکەیت لە کاتی کۆڕی گشتی یان سەیری ناوچاوی کەسانی تر بکەیت کاتێک قسە دەکەیت لەگەڵیان، لەمەودوا بە جوانی تێیان بروانە!
(٧)
ڕێنمایی بۆ ئەو کەسانەی کە ترسی کۆمەڵایەتییان هەیە:
بۆ ڕزگاربوون لەم نەخۆشییە چەند رێنماییەک هەیە کە دەبێت نەخۆش جێبەجێیان بکات و ئاگاداریان بێت، بەگشتی ئەم خاڵانە دەگرێتەوە:
ـ دەبێت دەستنیشانی حالەتەکە بکرێت کە ئایا نەخۆشە یان تەنها کەمێک قەلەقی هەیە لە شوێنە گشتییەکان.
ـ ئەگەر نەخۆش بێت ئەوە پێویستە چارەسەر وەربگرێت بە گوێرەی حاڵەتەکەی، ئایا چارەسەرە بە دەرمان یان چارەسەری دەروونی و رێنماییە تایبەتەکان جێبەجێبکات.
ـ ئەگەر نەخۆشیش نەبێت ئەوە تەنها بە بەجێهێنانی رێنماییەکان دەتوانێت کۆنترۆڵی خۆی بکات و رزگاری ببێت.
ـ لە پرۆسەی چارەسەریدا پێویستترین هەنگاو بوونی هاوکارێکە بۆ چاکبونەوە، باشترە ئەو هاوکارە چارەسەرکار بێت!
ـ بە دەستهێنانی پشتیوانی و هاوکاری کۆمەڵایەتی پێویستییەکە و دەبێت لەسەرەتای پرۆسەکەوە تاک بەدەستی بێهێنێت.
ـ ئەنجامدانی میکانیزمەکانی یارمەتیدانی خودی، ئەمانەش کۆمەڵە رێوشوێنێکن کە تاک بۆخۆی ئەنجامیان دەدات هەتا بتوانێت بەسەر ترس و قەلەقییەکەیدا زاڵببێت.
(٨)
چارەسەر بە دەرمان بۆ ترسی کۆمەڵایەتی:
یەکێک لە جۆرەکانی چارەسە بۆ ترسی کۆمەڵایەتی بریتییە لە بەکارهێنانی دەرمان هەتا یارمەتی تاک بدات لە کەمکردنەوەی قەلەقییەکەی و چارەسەری نەخۆشییەکانی تری وەکو خەمۆکی بکات کە لەگەڵ ترسی کۆمەڵایەتی توشی تاک دەبن.
زۆر جۆر دەرمان هەیە بۆ ئەم نەخۆشییە بەکاردەهێنرێت، باوترین و کاریگەرترینیان لە جۆری (SSRI) یە، ئەمیش وەکو یەکەم دەرمان بەکاردەهێنرێت بۆ چارەسەری ترسی کۆمەڵایەتی، ئەگەر وەڵامدانەوەی نەخۆش بۆ ئەم جۆرە لە دەرمان باش نەبوو ئەوە دەرمانی تر بەکاردەهێنرێت، وەکو دژە خەمۆکییەکانی تر، یان دەرمانی دژە قەلەقی.
بە گشتی دوو جۆری زۆر بەکارهاتوو بریتین لە:
SSRI: وەکو حەپی پارۆکستین، سێرترالین، فلۆکستین، ... کە زۆر سودبەخشن بۆ کەمکردنەوەی قەلەقی، دەتوانرێت بۆ ماوەیەکی درێژ بەکاربێت بەبێ ترسی هۆگربوون، چارەسەری خەمۆکیش دەکات ئەگەر تاک توشی بوبێت. بەڵام کاتی دەوێت بە نزیکەیی ٩ هەفتە هەتا بە تەواوی ئیشی خۆی دەکات.
بێنزۆدایەزێپین: زۆر بە سودن بۆ کەمکردنەوەی نیشانەکانی قەلەقی بۆ ماوەی کورتخایەن. بەڵام مەترسی هۆگرییان هەیە و خەولێخەرن.